「最近、少し歩いただけで疲れるようになった」
「階段を上ると息が切れる」
「夏の間、暑くてほとんど運動していなかった……」
そんな人にこそ始めてほしいのが、秋の運動習慣です。
夏は気温が高く、外に出るだけでも汗をかきやすいため、ウォーキングやランニングなどの運動を控えていた人も多いのではないでしょうか。
しかし、暑さが落ち着いてくる秋は、運動を再スタートするのにぴったりの季節。
激しいトレーニングをいきなり始める必要はありません。
ウォーキング、軽い筋トレ、ストレッチなど、今の体力に合わせた運動を少しずつ取り入れるだけでも、運動不足を見直すきっかけになります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人の体力や状況に合わせて、可能なものから取り組み「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本とされています。
そこで今回は、秋から無理なく始められる「疲れにくい体」を目指す運動習慣を7つ紹介します。
なぜ秋は運動を始めるのにおすすめ？
秋になると、夏の厳しい暑さが少しずつ落ち着き、外で過ごしやすい日が増えてきます。
そのため、ウォーキングや軽いジョギングなどを始めるハードルも下がります。
また、夏の間に冷房の効いた室内で過ごす時間が増えたり、暑さを理由に外出や運動の機会が減ったりした人にとっては、秋は生活リズムを整え直すタイミングでもあります。
「運動＝ジムに行く」というイメージを持つ必要はありません。
通勤や買い物で歩く、階段を使う、家でスクワットをする、寝る前にストレッチをする。
こうした日常生活の中の身体活動も、運動習慣の第一歩になります。
大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。
「毎日1時間運動しよう」と決めて3日でやめてしまうより、10分でも続けられる習慣を作るほうが、長期的には取り組みやすくなります。
秋の運動習慣① まずは「歩く時間」を増やす
秋の運動習慣として、最初におすすめしたいのがウォーキングです。
特別な器具が必要なく、運動初心者でも取り入れやすいのが魅力。
まずは普段より少し歩くことから始めてみましょう。
例えば、
・一駅手前で降りる
・近所のスーパーまで歩く
・昼休みに10分散歩する
・エレベーターではなく階段を使う
・夕食後に近所を歩く
などです。
厚生労働省の成人向けガイドでは、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩相当をひとつの目安として示しています。もちろん、これはすべての人が最初から達成しなければならない数字ではありません。体力や生活環境に合わせて、今より少し多く動くことから始めましょう。
「今日は全然運動できなかった」と思った日も、10分だけ歩く。
この小さな積み重ねが、運動習慣を作るきっかけになります。
秋の運動習慣② 週2～3回の「簡単筋トレ」を取り入れる
ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも取り入れてみましょう。
年齢を重ねると、筋肉量や筋力の変化を感じる人も増えてきます。
特に、
・階段を上るのがつらい
・長時間歩くと疲れる
・以前より体力が落ちた気がする
という人は、日常生活で使う筋肉を少しずつ鍛えてみるのがおすすめです。
自宅でできる代表的な運動がスクワット。
足を肩幅程度に開き、椅子に座るようなイメージでゆっくり腰を落とします。
無理に深くしゃがむ必要はありません。
最初は5～10回程度から始め、体力に合わせて回数を調整しましょう。
そのほか、壁を使った腕立て伏せや、かかとの上げ下げなども取り入れやすい運動です。
厚生労働省は、成人・高齢者について筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。
ただし、毎日無理に筋トレをする必要はありません。
筋肉を休ませる日も作りながら、継続できるペースを見つけましょう。
秋の運動習慣③ 朝の「5分ストレッチ」を習慣にする
運動不足を感じている人ほど、いきなり激しい運動を始めるのではなく、ストレッチからスタートするのもおすすめです。
朝起きたら、
・肩を回す
・首をゆっくり動かす
・背中を伸ばす
・股関節を軽く動かす
・ふくらはぎを伸ばす
など、全身を軽く動かしてみましょう。
ストレッチは広い場所や特別な器具がなくても行える運動です。
厚生労働省の情報でも、ストレッチングは柔軟性を高める運動として、準備運動や整理運動などにも活用されています。
ポイントは「痛いほど伸ばさない」こと。
反動をつけず、気持ちよく伸びる程度を目安にしましょう。
朝に体を動かす習慣ができると、「今日は少し歩いてみようかな」と、その後の活動量を増やすきっかけにもなります。
秋の運動習慣④ 座りっぱなしの時間を減らす
「運動する時間がない」という人は、まず座っている時間を見直してみましょう。
デスクワークをしている人の場合、仕事中は何時間も座りっぱなしになってしまうことがあります。
そこでおすすめなのが、こまめに立ち上がること。
例えば、
・1時間に一度は立つ
・電話中は立って話す
・水分補給のために歩く
・プリンターまで歩く
・休憩中に少し歩く
などです。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
「30分運動する時間を作る」のが難しくても、「座っている時間を少し減らす」なら始めやすいはず。
運動を特別なイベントにせず、日常生活に組み込むことがポイントです。
秋の運動習慣⑤ 週末は「自然の中を歩く」
秋らしい運動を楽しみたいなら、休日のウォーキングもおすすめです。
近所の公園や遊歩道、自然の多い場所をゆっくり歩いてみましょう。
普段は車や電車で通り過ぎている場所でも、歩いてみると新しい発見があります。
紅葉が始まる時期なら、季節の景色を楽しみながら歩くこともできます。
「運動しなければ」と考えると面倒になってしまう人も、「秋の景色を見に行こう」と考えれば、少し気軽に始められるでしょう。
家族や友人と一緒に歩くのもおすすめです。
一人では続かなかった運動も、誰かと一緒なら習慣にしやすくなります。
ただし、長距離を歩く場合は、いきなり距離を増やしすぎないようにしましょう。
まずは自分が無理なく歩ける距離から始めることが大切です。
秋の運動習慣⑥ 「軽く息が弾む」くらいの運動を取り入れる
運動に慣れてきたら、ウォーキングのスピードを少し上げてみましょう。
例えば、普段の散歩より少し速く歩く「速歩」です。
目安としては、会話はできるものの、少し息が弾むくらい。
最初から走る必要はありません。
「早歩き→普通歩き→早歩き」のように、強度を変えながら歩く方法もあります。
体力に自信がない人は、最初は短時間から始めましょう。
厚生労働省の資料でも、歩行などの有酸素性身体活動には、全身持久力の改善やエネルギー消費量の増加などが期待されています。
ただし、運動の効果には個人差があります。
体調が悪い日や疲労が強い日は無理をせず、休むことも大切です。
秋の運動習慣⑦ 「睡眠」とセットで考える
運動を始めるなら、睡眠も一緒に見直してみましょう。
運動は体を動かすだけでなく、生活リズムを整えるきっかけにもなります。
厚生労働省の情報では、ウォーキングやジョギングなど、負担が少なく継続しやすい有酸素運動を習慣的に行うことで、寝つきや睡眠の質に良い影響が期待できるとされています。
おすすめなのは、日中から夕方にかけて運動すること。
夜に運動する場合は、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
「運動して疲れたから寝る」というよりも、「適度に体を動かして、夜はしっかり休む」という生活リズムを意識することが大切です。
運動を続けるために「頑張りすぎない」
秋から運動を始めるとき、最も注意したいのが「最初から頑張りすぎる」ことです。
やる気があると、
「毎日走る！」
「毎日筋トレする！」
「1日1万歩歩く！」
と目標を高く設定したくなります。
しかし、今まであまり運動していなかった人が突然運動量を増やすと、疲労がたまり、ケガにつながる可能性もあります。
最初は、
「10分歩く」
「スクワット5回」
「寝る前に3分ストレッチ」
くらいでも構いません。
慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。
厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。
運動は「一気に頑張るもの」ではなく、「長く続けるもの」と考えることがポイントです。
秋におすすめの1週間運動スケジュール
「何から始めればいいかわからない」という人は、以下のような簡単なスケジュールから始めてみましょう。
月曜日
10～20分のウォーキング＋軽いストレッチ
火曜日
自宅でスクワットなどの軽い筋トレ
水曜日
休養または短時間のウォーキング
木曜日
10～20分のウォーキング＋ストレッチ
金曜日
軽い筋トレ
土曜日
30分程度の散歩や自然の中でのウォーキング
日曜日
休養＋軽いストレッチ
もちろん、これはあくまで一例です。
仕事や家事、体力などによって自由に調整してください。
「できなかった日があっても失敗ではない」と考えることも重要です。
1日休んだら、翌日からまた再開すればOK。
完璧さよりも継続を優先しましょう。
運動前後に意識したいポイント
運動を始める前には、いきなり強度の高い運動をするのではなく、軽く体を動かして準備しましょう。
肩や股関節を動かしたり、数分歩いたりするだけでも構いません。
運動後も、軽いストレッチなどで体を整えましょう。
また、水分補給も忘れないようにしてください。
秋は夏ほど暑くないため、喉の渇きを感じにくいことがあります。
しかし、運動をすれば汗をかくこともあります。
「涼しいから大丈夫」と思わず、適切に水分をとりましょう。
そして、痛みや強い疲労感が出た場合は無理をしないこと。
持病がある人や運動に不安がある人は、必要に応じて医師などの専門家に相談してから始めると安心です。
まとめ｜秋は「疲れにくい体」をつくるスタートシーズン
夏の間、暑さを理由に運動不足になってしまった人は、秋をきっかけに少しずつ体を動かしてみましょう。
今回紹介した習慣は、
1．歩く時間を増やす
2．週2～3回の軽い筋トレを取り入れる
3．朝の5分ストレッチを習慣にする
4．座りっぱなしの時間を減らす
5．週末は自然の中を歩く
6．少し息が弾む程度の運動を取り入れる
7．運動と睡眠をセットで考える
の7つです。
大切なのは、最初から激しい運動をすることではありません。
「エレベーターではなく階段を使う」
「10分だけ歩く」
「朝に体を伸ばす」
そんな小さな行動から始めてみましょう。
運動習慣が身につけば、体力づくりだけでなく、毎日の生活を見直すきっかけにもなります。
秋は、暑さが落ち着いて外に出やすくなる季節。
食欲の秋、読書の秋だけでなく、今年は「運動の秋」を楽しんでみませんか？
無理なく、気持ちよく、そして長く続けられる運動を見つけること。
それが、これからの毎日を元気に過ごすための大切な習慣になります。
