スマホやパソコンを見る時間が増え、肩こりに悩む人は年々増加中。
そんな中、SNSでは“短時間で効く肩ほぐしストレッチ”が大人気です。
「3分でできる」
「座ったままでOK」
「スキマ時間で肩が軽くなる」
こうした“手軽さ”が受け、動画系SNSでも肩ほぐし系コンテンツは常に上位にランクインしています。本記事では、SNSで話題の肩ほぐしストレッチを“理由・やり方・効果”も含めてまとめてご紹介します。
■ なぜ肩はこんなにも凝りやすい？原因をサクッと解説
まずは、肩こりの原因を簡単に押さえておきましょう。
① スマホ首・巻き肩
スマホを見る姿勢は頭が前に出た“ストレートネック状態”。
頭の重さ（約4〜5kg）が首・肩にダイレクトに負荷をかけ、筋肉が常に緊張します。
② 長時間の座り姿勢
デスクワークで猫背の状態が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固まります。
この状態が“肩が重い・上がらない”の原因に。
③ 呼吸が浅くなる
肩まわりが固まると胸も開きにくくなり、呼吸が浅くなります。
浅い呼吸は自律神経を乱し、さらに肩こりを悪化させることも。
■ 今日からできる！SNSで話題の3分肩ほぐしストレッチ
ここからは、実際にSNSで人気の高い肩ほぐしストレッチを厳選してご紹介します。
どれも簡単で“その場で効く”と評判です。
【1】肩甲骨ぐるぐるストレッチ（30秒〜）
SNSで最も多いのが“肩甲骨を回す”系のストレッチ。
肩甲骨の可動域が広がると肩こりの8割は軽減すると言われるほど。
▼やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 肩に手を置く
- 肘で大きな円を描くように、10回ゆっくり後ろ回し
- 逆回しも10回
▼効果
- 肩甲骨まわりの筋肉が一気にゆるむ
- 姿勢が自然と整う
- 呼吸が深くなる
▼SNSポイント
「音が鳴るほど回すのが気持ちいい！」と多数の声。
短時間でも効果がわかるため、動画でも人気。
【2】肩の“完全脱力バウンド”ストレッチ（20秒）
肩の力を抜くことで血流が一気に改善し、重だるさがすぐ軽くなるストレッチ。
▼やり方
- 両肩をすくめるように上へギュッと持ち上げる
- 3秒キープ
- 一気に“ストン”と脱力して下ろす
- 5回繰り返す
▼効果
- こり固まった僧帽筋の緊張をリセット
- 肩がふわっと軽くなる
- 自律神経も整いやすい
▼SNSポイント
“クセになる気持ちよさ”がバズっている原因。
動画で真似しやすくシンプル。
【3】肩甲骨はがしタオルストレッチ（40秒〜）
人気YouTuberの多くが紹介している“タオル系ストレッチ”。
普段動かない肩甲骨内側の筋肉にアプローチできるのが最大の魅力。
▼やり方
- タオルを両手で持つ
- バンザイして頭上に上げる
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるようにタオルを引き下げる
- 10〜15回繰り返す
▼効果
- 肩甲骨内側の筋膜がほぐれる
- 背中の厚み・盛り上がりがスッキリ
- 巻き肩改善にも◎
▼SNSポイント
「背中がじわっと温かくなる」とコメントが多い人気ストレッチ。
【4】首肩ラインをほどく“斜角筋ストレッチ”（20〜30秒）
肩こりの原因になりがちな首の横の筋肉（斜角筋）。
ここを緩めると“頭痛”“首の重さ”まで改善しやすいのが特徴。
▼やり方
- 右手で座面を軽く持つ
- 左手で頭を軽く持ち、左側へ倒す
- そのまま30秒キープ
- 反対側も同様に
▼効果
- 首〜肩ラインの筋肉が一気に緩む
- 血行が良くなり肩が回しやすくなる
- デスクワーカーに特に効果が高い
【5】肩甲骨スライド伸ばし（30秒）
インスタで急増中の“肩甲骨スライド”タイプ。
肩甲骨を“寄せる→開く”を繰り返すだけで劇的に動きが変わります。
▼やり方
- 両腕を体の前で組む
- 背中を丸めて肩甲骨を開く（10秒）
- 次に胸を張り、肩甲骨を寄せる（10秒）
- これを3セット
▼効果
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 猫背が改善
- 背中全体がぽかぽか温まる
■ 3分の組み合わせルーティン例
「どれをやればいいの？」という人のために、3分でできるセットを作りました。
＜おすすめ3分ルーティン＞
- 肩甲骨ぐるぐる（30秒）
- 脱力バウンド（20秒）
- 肩甲骨はがしタオル（40秒）
- 斜角筋ストレッチ（各20秒）
- 肩甲骨スライド（20〜30秒）
合計：約3分
“肩が軽い！”とその場で変化がわかりやすい構成です。
■ 肩ほぐし効果をもっと高めるポイント
① 呼吸は深くゆっくり
肩に力が入るほど呼吸は浅くなる
→ 深く吸うほど筋肉が緩む
② 痛気持ちいいくらいの強さで
強すぎるストレッチは逆効果。
軽く伸びている感覚がベスト。
③ 1日2〜3回が理想
朝・昼・夜で少しずつやると効果が最大化。
■ まとめ：肩こりは“3分×継続”で必ず変わる
肩こりは放っておくほど改善に時間がかかります。
しかし、今回紹介したような“肩甲骨を動かすストレッチ”を1日たった3分続けるだけで、驚くほど肩が軽くなります。
- デスクワークの合間
- 寝る前
- 朝の準備時間
ちょっとしたスキマ時間に取り入れるだけでOK。
SNSで人気なのも、短時間で体感変化が出やすいからです。
肩が軽くなると、姿勢が整い、呼吸が深くなり、疲れにくくなる——
まさに“良いことしかない”ケア習慣です。
